朝スクワットで幸せホルモン「セロトニン」が増える科学的根拠
朝起きてすぐ、まだ体が重たいなと感じる時間帯。
そんな時に30回のスクワットをするなんて、想像するだけで億劫に感じませんか？でも、たった7日間続けるだけで、あなたの体と心に驚くべき変化が起こるかもしれないのです。朝のスクワットには、私たちの脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促進する効果があることが、最新の研究で明らかになっています。
あなたも一度は「幸せホルモン」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。
セロトニンは、私たちの感情をコントロールし、幸福感を生み出す脳内の伝達物質です。日本人の約7割がセロトニン伝達能力が低い型の遺伝子を持っているという調査結果があります。つまり、日本人は生まれながらにして、世界で最も不安を抱えやすい国民なのです。
特に女性は、セロトニンを生成する能力が男性の半分と言われています。更年期や生理によるホルモンバランスの乱れも、セロトニン不足の原因となります。
たった7日間の朝スクワットで起きる体と心の変化
「本当に朝のスクワットでセロトニンが増えるの？」
そう思われるかもしれませんね。実は、スクワットは単なる筋トレではなく、脳内物質の分泌にも大きく関わっているのです。スクワットのような一定のリズムで行う運動は、セロトニンの分泌を活性化することが研究で明らかになっています。
朝スクワット30回を7日間続けると、以下のような変化が期待できます：
- 気分の安定とストレス耐性の向上
- 睡眠の質の改善
- 基礎代謝の向上
- 下半身の筋力アップ
- ポジティブ思考の増加
私自身も朝のスクワットを始めて3日目から、なんとなく朝の目覚めが良くなったことを実感しました。7日目には、以前なら憂鬱だった月曜の朝も「さあ、今週も頑張ろう！」という前向きな気持ちで迎えられるようになったのです。
セロトニンが不足すると、睡眠障害、不安感やイライラ、意欲の低下、うつ病やパニック障害、食欲コントロールの低下などの症状が現れることがあります。現代人の生活スタイルは、セロトニンを増やすのに適していないため、意識的に分泌を促す必要があるのです。
効果的なセロトニン増加法としての「朝スクワット30回」の実践方法
では、具体的にどのように朝スクワットを行えば良いのでしょうか？
最も効果的なのは、朝起きてすぐ、できれば太陽の光を浴びながら行うことです。セロトニンは光を浴びることでも分泌が促進されるため、朝日を浴びながらのスクワットは相乗効果が期待できます。正しいフォームで行うことも重要なポイントです。
基本的なスクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先と膝が同じ向きになるようにします
- 手を胸の前で軽く組みます
- 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げます
- ゆっくりとお尻を元の位置まで戻します
- ③〜④を30回繰り返します
スクワットを正しく行うためのポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること、背筋を伸ばすこと、お尻を下げるときに息を吸い、戻すときに吐くことです。
最初は10回から始めて、徐々に回数を増やしていくのもいいでしょう。無理なく続けることが何より大切です。
私が実践した7日間チャレンジでは、最初の2日間は筋肉痛との闘いでした。特に2日目の朝は、階段を下りるのも一苦労。でも3日目からは体が慣れてきて、むしろスクワットをすることで体がシャキッと目覚める感覚がありました。
セロトニンを効率的に増やすための「リズム運動」の秘密
なぜスクワットがセロトニン増加に効果的なのでしょうか？
セロトニンを活性化するには、「リズム運動」が効果的です。リズム運動とは、掛け声にあわせて動けるような一定のリズムでできる運動を指します。スクワットはまさにこのリズム運動の代表格なのです。
日頃から有酸素運動をしている人たちと、運動習慣のない人たちの神経内の分泌を調査した研究では、有酸素運動が神経伝達をつかさどるシナプスとよばれるセロトニン受容体を活性化する可能性が明らかになっています。
リズム運動には他にも以下のようなものがあります：
- ウォーキング・ランニング（屋外でのリズム運動）
- 貧乏ゆすり運動（室内でのリズム運動）
- 咀嚼（そしゃく）リズム運動
- 縄跳び
どうですか？意外と身近なものばかりですよね。
実は「貧乏ゆすり」もセロトニン分泌に効果があるとされています。ストレスを感じたときに貧乏ゆすりをしたくなるのは、セロトニンを分泌しストレスを緩和するためだと言われているのです。
朝スクワットとセロトニン増加がもたらす健康・美容効果
セロトニン増加の効果は、単に「気分が良くなる」だけではありません。
スクワットによって筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると血行が促進され、体温も上がりやすくなるので、肩こりや腰痛の軽減、冷え性の改善などに効果的です。また、新陳代謝も活発になるため、体内の老廃物を排出しやすくなり美肌にもつながります。
普段と変わらない運動量だったとしても、スクワットによって基礎代謝が上がれば、その分消費できるカロリー量を増やすことができるため、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。
また、スクワットは下半身の筋肉を使うトレーニングなので、ヒップアップやぽっこりお腹の解消にも効果が期待できます。
セロトニンには気分を安定させ、ストレス耐性を高める働きがあるため、精神的にも良い影響を与えてくれます。また、セロトニンは体内時計を整えてくれるので、質の良い睡眠がとれる効果も期待できるのです。
セロトニンを増やす朝の習慣を継続するコツ
「わかった！明日から朝スクワットを始めよう！」
そう思っても、続けるのは簡単ではありません。私も最初の数日は「今日はやめておこうかな」と思う日もありました。でも、ちょっとした工夫で継続率はグンと上がります。
まず、無理のない回数から始めることが大切です。いきなり30回は難しいと感じたら、10回から始めて徐々に増やしていきましょう。また、スクワットのフォームにこだわりすぎず、自分のペースで行うことも重要です。
継続するためのポイント
- 朝起きたらすぐに行う習慣をつける
- カレンダーに記録をつける
- 友人や家族と一緒にチャレンジする
- SNSで進捗を共有する
- 達成感を味わうために小さな目標を設定する
私の場合は、スマホのアラームに「朝スクワット30回」と名前をつけて、起きたらすぐに思い出せるようにしました。また、7日間の目標を立てたことで「あと○日」という具体的なゴールがあり、モチベーションを維持できました。
継続は力なり。小さな習慣が、やがて大きな変化をもたらします。
プロが教える！朝スクワットで最大の効果を得るための専門的アドバイス
より効果的に朝スクワットを行うためには、プロのアドバイスを取り入れることも大切です。
銀座のパーソナルジム「Wolf’s Lair Gym Ginza」の世界大会経験者である薮田トレーナーによると、スクワットの効果を最大化するためには、正しいフォームだけでなく、呼吸法も重要だといいます。
「スクワットは下半身の大きな筋肉を使うため、酸素需要が高まります。そのため、深い呼吸を意識することで、より効率的に筋肉に酸素を送り込み、疲労を軽減できます」と薮田トレーナーは説明します。
プロが教える効果的なスクワットのコツ
- かかとに体重をかけて行う
- 膝とつま先の向きを揃える
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 腹筋に力を入れて体幹を安定させる
- 動作はゆっくりと行う
また、朝食前のスクワットは空腹時の運動となるため、脂肪燃焼効果も高まります。ただし、めまいなどを感じる場合は、軽く水分を摂ってから行うことをおすすめします。
「朝のスクワットを習慣化することで、一日を通してのエネルギー消費量が増加します。これは単に30回のスクワットで消費するカロリーだけでなく、その後の代謝アップによる効果も含まれます」と薮田トレーナーは付け加えます。
7日間セロトニン実験の驚きの結果とまとめ
7日間の朝スクワット30回チャレンジ、いかがでしたか？
この記事を読んで、朝スクワットを始めようと思った方も多いのではないでしょうか。実際に7日間続けた人の多くが、以下のような変化を実感しています：
- 朝の目覚めが良くなった
- 日中のイライラが減少した
- 夜の睡眠の質が向上した
- ポジティブな思考が増えた
- 下半身の引き締め効果を実感した
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、その名の通り私たちの心と体に幸福感をもたらしてくれます。特に日本人は遺伝的にセロトニン伝達能力が低い傾向にあるため、意識的に増やす努力が必要なのです。
朝スクワット30回は、そのための簡単で効果的な方法の一つです。特別な道具も必要なく、たった数分で完了するこの習慣が、あなたの一日をより明るく、より健康的なものに変えてくれるでしょう。
朝の時間を少し見直して、スクワットを取り入れてみませんか？たった7日間で、あなたの体と心に驚くべき変化が訪れるかもしれません。
より専門的なトレーニング指導を受けたい方は、銀座一丁目駅から徒歩2分の「Wolf’s Lair Gym Ginza」で、世界大会経験者である薮田トレーナーによる完全個室での本格的な指導を受けることができます。初心者から上級者まで、一人ひとりの目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを提供しています。
あなたも今日から、朝スクワット30回で幸せホルモン増加の旅を始めてみませんか？
