憧れのくびれボディを手に入れたいと思ったことはありませんか？
きゅっと引き締まったウエストは、女性らしいシルエットを作るだけでなく、男性にとっても逆三角形の体型を強調する重要なポイントです。
しかし、「若い頃はくびれがあったのに最近なくなってきた」「どうやってくびれを作ればいいのかわからない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
実は、くびれを作るには鍛えるべき筋肉や効果的なトレーニング方法があります。この記事では、くびれを作るための7つの効果的なトレーニングと食事法をご紹介します。
短期間で結果を出したい方も、無理なく続けたい方も、この記事を参考に理想のくびれを手に入れましょう！
くびれができる仕組みとは？理想的なウエストラインの秘密
まずは、なぜウエストがくびれるのか、その仕組みを理解しましょう。
ウエストのくびれは、単に脂肪が少ないだけでは作れません。骨格の形状や筋肉の発達、そして体脂肪率のバランスが重要なのです。
くびれができる主な理由は次の3つです。
1. 骨格の形状
ウエストのくびれは「骨格の形状」に大きく関係しています。
ウエスト部分に骨はなく、上にある肋骨と下の骨盤の位置が影響します。個人差はありますが、肋骨と骨盤の距離が広いとくびれができやすい骨格と言われています。距離があることにより、骨のないウエスト部分がくびれやすくなるのです。
また、骨盤の傾きもくびれに影響します。骨盤が後傾して猫背になると肋骨と骨盤の距離が縮まりますが、前傾させると距離が伸びるためくびれやすくなります。
姿勢を正すだけでもくびれが強調されることがあるんですよ！
2. 腹斜筋の発達
ウエスト周辺の筋肉もくびれに大きく影響します。
特に重要なのが、お腹の両サイドにある「腹斜筋」です。この筋肉が発達するとウエストの横のラインが引き締まり、くびれが強調されます。筋肉によってコルセットを作るようなイメージですね。
腹筋だけを鍛えても、きれいなくびれは作れません。くびれを作るには腹斜筋を重点的に鍛えることが効果的なのです。
3. 男女の体型差
一般的に、男性より女性の方がウエストのくびれは強くなる傾向にあります。
その理由は、男性に比べて女性の方が肋骨が狭く骨盤が広いからと考えられます。また、女性の身体的な特徴として、エストロゲンという女性ホルモンの影響で、お尻や太ももに脂肪がつきやすくなります。
同時にウエスト部分は男性に比べて筋肉が肥大しにくく柔軟であるため、くびれが生まれやすくなっています。
男性の場合は、わき腹（腹斜筋）を鍛えることで、逆三角形の体型をより強調することができますよ。
くびれを作る7つの効果的なトレーニング
ここからは、くびれを作るための効果的なトレーニングを7つご紹介します。
これらのトレーニングは自宅でも簡単にできるものから、ジムの設備を使うものまで様々です。自分の環境や体力に合わせて取り入れてみてください。
1. サイドプランク
脇腹の筋肉や体幹を鍛えるトレーニングです。
横向きに寝転び、肘を床に置き、肩の下に肘がくるようにします。膝は90度に曲げます。耳・肩・膝が一直線になるようにしましょう。
脇腹から力が抜けていかないよう、下の脇腹の筋肉でおなかを起こして上半身を支えます。上側の足と上側の手を上に上げ、この状態で30秒キープしましょう。
下の肩に力が入ると首に負荷がかかってしまいます。あくまでおなかで体を支えるようにしましょう。
この動きを左右1セットずつ行います。慣れてきたら時間を延ばしていくと効果的です。
2. 自転車漕ぎ
ウエストをねじる動きで腹直筋・腹斜筋に刺激を与えるトレーニングです。
仰向けに寝転んで、両足をあげて90度にセットします。手は頭の後ろでクロスさせます。肩甲骨が床から離れるくらいまで、上半身を起こします。
上半身をねじりながら、右の肘と左の膝を近づけます。下の足はしっかり伸ばしておきましょう。お尻が浮かないように注意してください。
次に左の肘と右の膝を近づけます。この動きを繰り返してください。
動きが小さくならないように、しっかりと上半身をねじって肘と膝を近づけましょう。慣れてきたらスピードを速めてみてください。
3. ヒップウォーク
骨盤まわりの筋肉（腸腰筋）をスッキリさせるトレーニングです。
足を伸ばして座ります。両手は胸の前でクロスさせます。骨盤が丸まらないようにしっかり立て、胸を起こすようにしましょう。
骨盤を前に出すようにしながら、お尻を左右交互に動かして前に進みます。おなかの下の筋肉を使えるように、骨盤を前に出すようにしましょう。上半身が左右に振れないように注意してください。
マットの先端まで来たら、今度は後ろに下がっていきます。後ろに下がるときも、上半身ではなく骨盤を動かして、おしりで移動できるように意識してみてください。
この動きを2往復します。ヒップウォークの移動距離目安ですが、自分の身長分進む・戻るが理想的です。難しい場合は身長の半分から始めてみましょう。
4. バックエクステンション
背中の筋肉（広背筋）を鍛えることで猫背を改善します。おなかやお尻の筋肉も鍛えられます。
うつぶせになって、足は腰幅よりもやや広く開きます。手は斜め前に開きます。そのまま手と足を30度くらい持ち上げます。
このとき、腰ではなく背中とおしりを意識して手足を持ち上げるようにしましょう。肩甲骨の下部とおしりをキュッと引き締めるようなイメージを持つと上手くできます。
そのまま深呼吸をひとつしたら、さらに上にグッと持ち上げます。そのまま深呼吸をひとつしたら、またさらに上にグッと持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
この動きを5回程度行いましょう。腰に力を入れると広背筋を上手く使えないので注意してください。
5. ケーブルツイスト
ジムのケーブルマシンを使ったトレーニングです。脇腹（腹斜筋）を集中的に鍛えてウエストのくびれをつくるのに効果的です。
ケーブルマシンにハンドルを取り付け、脇腹の位置に調整します。ケーブルマシンに対して横向きに立ち、脇腹の位置でハンドルを握ります。
息を吐きながら体幹を回旋させケーブルを引き、負荷に抵抗してスピードをコントロールしながら元に戻します。
腕でケーブルを引っ張らないよう注意しましょう。体幹の回旋を意識することがポイントです。血圧が高い方は、息を止めないようにご注意ください。
6. ケーブルサイドベント
こちらもジムのケーブルマシンを使ったトレーニングです。脇腹（腹斜筋）と腰（腰方形筋）を同時に鍛えてウエスト・腰まわりのくびれをつくるのに効果的です。
ケーブルマシンにハンドルを取り付け、一番下の位置に調整します。ケーブルマシンに対して横向きに立ち、マシンに近い方の手でハンドルを握ります。
腰から下は動かさず、上半身をマシン側に側屈します。ハンドルを持っていない側の脇腹を縮めるイメージで、息を吐きながらケーブルと反対側に上半身を側屈します。
負荷に抵抗しながら、ゆっくりと姿勢を元に戻します。血圧が高い方は、息を止めないようにご注意ください。
7. ボディトランクツイスト
わき腹と同時に、下腹のぽっこり感と太ももについたぜい肉も引き締める種目です。
手を肩の真下に置き、足を伸ばして、腕立て伏せの姿勢をとります。体を反転させて、左手を天井に伸ばし、3秒間キープします。
目線は伸ばした手の指先を見て、体が一直線になるように意識しましょう。手を下ろし、一旦スタートポジションに戻ったら、続いて同様に右手を上げます。
間にひざをついて筋肉を休めないよう、頑張って行ってください。天井に伸ばした手で、下側のわき腹を引き上げるようにイメージしながら行うと、フォームが安定します。
左右交互に、10回を目安に行いましょう。最初は腕がブルブル震えるかもしれませんが、それだけ効いている証拠です！
くびれを作るための食事法とは？
くびれを作るためには、トレーニングだけでなく食事管理も重要です。
ウエスト周りの皮下脂肪が多い場合は、どれだけ筋トレをしてもくびれは見えません。効果的な食事法で脂肪を落としながら、筋肉を育てていきましょう。
カロリー管理とバランスの良い食事
くびれを作るためには、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を継続することが基本です。
ただし、極端な食事制限は筋肉も落ちてしまうため逆効果。タンパク質をしっかり摂りながら、適度なカロリー制限を行いましょう。
1日の摂取カロリーを200〜300kcal程度減らすのが理想的です。急激な減量よりも、緩やかに体脂肪を減らしていくことで、リバウンドしにくく健康的な体を作ることができます。
バランスの良い食事とは、以下のような内容です：
- タンパク質：鶏むね肉、魚、豆腐、卵など（筋肉の材料）
- 野菜・果物：ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取
- 炭水化物：玄米、全粒粉パンなど（エネルギー源）
- 健康的な脂質：アボカド、ナッツ類、オリーブオイルなど
特に腹斜筋を効率よく発達させるためには、タンパク質の摂取が重要です。体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質を目安に摂取しましょう。
内臓脂肪対策
年齢を重ねると皮下脂肪だけではなく内臓脂肪も増える傾向があります。
内臓脂肪が多い人は、腹部が特にぽっこりと突出してしまうためくびれが出にくい状況になります。生活習慣、高脂肪食、運動不足が関与していることが多いため、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理、適切な睡眠などを意識するようにしましょう。
特に脂質の多い食事やアルコールは避けたほうがいいでしょう。
水分摂取の重要性
水分をしっかり摂ることも、くびれ作りには重要です。
水分が不足すると代謝が落ち、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。また、むくみの原因にもなるので、1日2リットルを目安に水分を摂取しましょう。
コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物には利尿作用があり、むくみ解消に役立ちます。ただし、糖分の多い飲み物は避けましょう。
あなたは水分をどれくらい摂っていますか？
くびれを作るための効果的な有酸素運動
筋トレと食事管理に加えて、有酸素運動も取り入れることでさらに効果的にくびれを作ることができます。
有酸素運動は全身の脂肪燃焼を促進し、ウエスト周りの余分な脂肪を減らすのに役立ちます。
ウォーキング・ジョギング
最も手軽に始められる有酸素運動がウォーキングやジョギングです。
特別な道具も必要なく、いつでもどこでも始められるのが魅力。ウォーキングは30分以上、ジョギングは20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まります。
ポイントは姿勢を正して行うこと。背筋を伸ばし、お腹を引き締めて歩くことで、ウエスト周りの筋肉も使うことができます。
朝の空腹時に行うと、脂肪燃焼効果が高まると言われていますが、無理のない範囲で続けることが何よりも大切です。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間で効率よく脂肪を燃焼させたい方には、HIITがおすすめです。
HIITとは、短時間の高強度運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法。例えば、20秒間全力でダッシュし、10秒間休むというサイクルを8回繰り返すだけで、効果的な脂肪燃焼が期待できます。
HIITの大きな特徴は「アフターバーン効果」と呼ばれる、トレーニング後も長時間続く脂肪燃焼効果です。忙しい方でも、週に2〜3回、15〜20分程度のHIITを取り入れることで、効率よくくびれを作ることができます。
ただし、HIITは強度が高いため、体力に自信がない方は徐々に強度を上げていくようにしましょう。
水泳・水中ウォーキング
関節への負担が少なく、全身の筋肉をバランスよく使える水泳や水中ウォーキングもおすすめです。
水の抵抗により、陸上よりも多くのエネルギーを消費するため、効率よく脂肪を燃焼させることができます。特にクロールや平泳ぎは、ウエスト周りの筋肉も使うため、くびれ作りに効果的です。
水中では体が冷えるため、代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。プールが近くにある方は、週に1〜2回、30分程度の水中運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
くびれを作る上での注意点と継続のコツ
くびれを作るためのトレーニングと食事法をご紹介してきましたが、継続することが何よりも大切です。
ここでは、くびれを作る上での注意点と、トレーニングを続けるためのコツをご紹介します。
無理な食事制限は避ける
短期間でくびれを作ろうと、極端な食事制限をする方がいますが、これは逆効果です。
極端な食事制限は代謝を落とし、筋肉量も減らしてしまいます。その結果、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。
くびれを作るためには、適度なカロリー制限とバランスの良い食事を心がけましょう。特にタンパク質はしっかり摂ることが重要です。
「食べない」ダイエットではなく、「正しく食べる」ダイエットを目指しましょう。
ストレス管理と睡眠の質
ストレスや睡眠不足も、くびれ作りの大敵です。
慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を促し、内臓脂肪の蓄積を促進します。また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの分泌を増やし、食べ過ぎの原因になります。
ストレス管理のためには、趣味や瞑想、深呼吸などのリラクゼーション法を取り入れましょう。また、質の良い睡眠のためには、就寝前のスマホやパソコンの使用を控え、規則正しい睡眠習慣を心がけましょう。
心と体のバランスを整えることが、美しいくびれへの近道です。
トレーニングを続けるコツ
どんなに効果的なトレーニングでも、続けなければ意味がありません。
トレーニングを継続するためのコツは、「楽しむこと」と「無理をしないこと」です。自分に合ったペースで、少しずつ強度を上げていくことが大切です。
また、トレーニング仲間を作ったり、アプリで記録をつけたりすることも、モチベーション維持に役立ちます。小さな成功体験を積み重ねることで、トレーニングが習慣化していきます。
あなたはどんな方法でモチベーションを維持していますか？
正しいフォームでトレーニングする
効果を最大化し、怪我を防ぐためには、正しいフォームでトレーニングすることが重要です。
特に初心者の方は、鏡を見ながらトレーニングしたり、動画を参考にしたりして、フォームを確認しましょう。可能であれば、最初は専門家の指導を受けることをおすすめします。
銀座にあるWolf’s Lair Gym Ginzaのような専門的なパーソナルジムでは、世界大会経験者のトレーナーが一人ひとりの目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを提供しています。
プロの指導を受けることで、効率よく理想のくびれを手に入れることができますよ。
くびれ作りの成功事例
くびれ作りに成功した方々の事例を見ることで、モチベーションアップにつながります。
ここでは、実際にくびれ作りに成功した方々の事例をご紹介します。
週1回のトレーニングで変化を実感
お仕事や日々の生活で忙しく、トレーニングの時間をなかなか取れない…そんな悩みを抱えていませんか？
実は、週1回、たった1時間のトレーニングだけでも、食事制限をすることなく、わずか2ヶ月で美しく引き締まった身体を手に入れることが可能なんです。
Wolf’s Lair Gym Ginzaのあるお客様は、普段はお仕事が忙しくトレーニングに割ける時間が限られているなか、週1回のトレーニングを2ヶ月間継続されました。その結果、姿勢が整い、特にお尻や背中のラインが美しく変化しました。
無理な食事制限は一切行わず、健康的で継続しやすい方法で理想のボディラインを実現したのです。
「トレーニングを始めてから身体のラインが変わり、服を着るのが楽しくなりました。仕事が忙しいため、食事制限ができず週1回のトレーニングのみでしたが、こんなに結果が出るとは驚きです！」とお客様は語っています。
2ヶ月で4.5kgの減量に成功
専用アプリを活用した食事管理と進捗の可視化で、短期間での変化を実現した例もあります。
Wolf’s Lair Gym Ginzaのオリジナルアプリを活用し、あるお客様は2ヶ月で4.5kgの減量に成功しました。アプリを使って成果を見える化し、モチベーションを高めながらトレーニングと食事管理を徹底したのです。
毎日の体重変化を記録し、その変化を可視化することでモチベーションアップにつながりました。また、毎日の食事内容をアプリにアップロードし、栄養バランスを意識した食事を続けました。
トレーニング内容もアプリに記録し、トレーナーからのフィードバックを受けながら、効率的に筋力アップと脂肪燃焼を図りました。
アプリを活用することで、トレーニングの進捗を把握しやすく、モチベーションを維持することができたのです。
姿勢改善でくびれを強調
くびれ作りには、筋トレや食事管理だけでなく、姿勢改善も重要な要素です。
猫背や骨盤の後傾は、肋骨と骨盤の距離を縮め、くびれを目立たなくしてしまいます。姿勢を改善するだけでも、くびれが強調されることがあるのです。
バックエクステンションなどの背中の筋肉を鍛えるトレーニングを取り入れることで、猫背が改善され、美しい姿勢を手に入れることができます。
姿勢が良くなると、見た目の印象が大きく変わるだけでなく、内臓の位置も正常に戻り、代謝アップにもつながります。日常生活でも姿勢を意識することで、トレーニング効果を最大化しましょう。
まとめ：理想のくびれを手に入れるために
この記事では、くびれを作るための7つの効果的なトレーニングと食事法をご紹介してきました。
くびれを作るためには、腹斜筋を中心としたトレーニング、バランスの良い食事、適度な有酸素運動、そして継続することが重要です。
最後に、理想のくびれを手に入れるためのポイントをまとめます：
- 腹斜筋を重点的に鍛える（サイドプランク、自転車漕ぎなど）
- 姿勢を改善して肋骨と骨盤の距離を広げる
- バランスの良い食事でウエスト周りの脂肪を減らす
- 有酸素運動で全身の脂肪燃焼を促進する
- ストレス管理と質の良い睡眠を心がける
- 無理なく続けられるペースでトレーニングする
- 進捗を記録して成果を可視化する
くびれ作りは一朝一夕にはいきません。焦らず、自分のペースで継続することが何よりも大切です。
理想のくびれを手に入れるためには、専門家のサポートを受けることも効果的です。銀座一丁目駅から徒歩2分の場所にある完全個室のパーソナルジム「Wolf’s Lair Gym Ginza」では、世界大会経験者である薮田トレーナーが、一人ひとりの目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを提供しています。
初心者からコンテスト出場を目指す方まで、それぞれのレベルに合わせた指導が受けられるので、効率よく理想のくびれを手に入れることができます。
まずは無料カウンセリングと体験トレーニングで、あなたに合ったトレーニング方法を見つけてみませんか？
詳しくは銀座パーソナルジムWolf’s Lair Gym Ginzaの公式サイトをご覧ください。
