基礎代謝とは？太りにくい体を作るカギ
「最近太りやすくなった」「同じ食事量なのに体重が増えてきた」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。その原因として考えられるのが、基礎代謝の低下です。基礎代謝は私たちが生きていくために必要な最低限のエネルギー消費量であり、年齢とともに徐々に下がっていきます。
実は、私たちの体が1日に消費するエネルギーのうち、約60〜70％はこの基礎代謝によるものなのです。つまり、基礎代謝が高ければ太りにくく、低ければ太りやすい体質になるということです。
基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりといった、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。一般的に成人女性で約1,200kcal、男性で約1,500kcalとされています。
では、この基礎代謝を上げるにはどうすればいいのでしょうか？
今回は、銀座のパーソナルジム「Wolf’s Lair Gym Ginza」の世界大会経験者である薮田トレーナーが、基礎代謝を上げる効果的な方法を7つご紹介します。筋トレや食事法を正しく実践して、太りにくい体質を手に入れましょう！
基礎代謝が低下する原因とは？
まず、なぜ基礎代謝が低下するのか、その原因を理解しておきましょう。
基礎代謝が低下する最大の原因は筋肉量の減少です。筋肉は私たちの体の中で最もエネルギーを消費する組織であり、筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまいます。
30代を過ぎると、何も対策をしなければ年間約1%の筋肉が減少していくと言われています。これが「何も変えていないのに太りやすくなった」と感じる大きな理由なのです。
基礎代謝低下の主な原因は以下の通りです：
- 加齢による筋肉量の自然減少
- 運動不足によるさらなる筋肉減少
- 長期間の過度な食事制限
- ストレスや睡眠不足
- ホルモンバランスの変化
特に注目すべきは「長期間の過度な食事制限」です。
食べる量を極端に減らすダイエットを続けると、最初は体重が落ちても、体はその低カロリーの食事に合わせて基礎代謝を下げてしまいます。つまり、少ないエネルギーで生きられるよう体が適応し、余計なエネルギーを消費する筋肉を落としていくのです。
これでは一時的に痩せても、食事量を元に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。
どうですか？あなたも過去にそんな経験はありませんか？
基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝を上げることで、様々なメリットを得ることができます。
最も大きなメリットは、太りにくく痩せやすい体質になることです。基礎代謝が高いと、日常生活だけでより多くのカロリーを消費するため、同じ食事量でも太りにくくなります。
しかし、基礎代謝アップのメリットは体重管理だけではありません。他にも以下のようなメリットがあります：
- 体が温まり、血行が良くなる
- 冷え性や肩こりの改善
- 肌のターンオーバーが整い、肌質改善
- 免疫機能の向上
- 疲れにくい体になる
- 生活習慣病のリスク低減
特に注目したいのが「免疫機能の向上」です。
体温が下がって血流が悪化すると、免疫機能が低下する恐れがあります。筋肉量が増えて基礎代謝が高まると体温を維持できるため、免疫機能も向上するのです。
また、肌のターンオーバーが整うことで、潤いのある肌を保つことにもつながります。ターンオーバーの過程では保湿成分も作られているため、乱れると肌のハリや弾力の低下を招くとされています。
このように、基礎代謝を上げることは、ダイエット効果だけでなく、健康面や美容面でも大きなメリットがあるのです。
基礎代謝を上げる方法①：大きな筋肉を鍛える筋トレ
基礎代謝を上げる最も効果的な方法は、筋トレによって筋肉量を増やすことです。
特に重要なのは、「大きな筋肉」を鍛えることです。
私たちの体の中で最もエネルギー消費量が多いのは骨格筋です。中でも太もも、お尻、背中といった大きな筋肉は、小さな筋肉よりもエネルギー消費量が多くなります。
では、具体的にどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか？
①スクワット（太もも・お尻）
下半身最大の筋肉群を鍛えるスクワットは、基礎代謝アップに最も効果的なエクササイズの一つです。
正しいフォームで行うことが重要です。足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向けます。お尻を後ろに引くようにしながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう。膝がつま先より前に出ないように注意します。
初心者の方は10回×3セットから始め、慣れてきたら回数や負荷を増やしていきましょう。
②ヒップリフト（お尻）
床に仰向けになり、膝を立てます。かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。上げた状態で1〜2秒キープしてから、ゆっくり下ろします。
お尻の筋肉（大臀筋）を意識しながら15回×3セット行いましょう。
③チェストプレス（胸）
ダンベルやマシンを使って行う胸の筋トレです。ベンチに仰向けになり、胸の前でダンベルを持ちます。肘を曲げてダンベルを胸の横まで下げ、その後押し上げます。
男性は胸板を厚くする効果、女性はバストアップ効果も期待できます。10〜12回×3セットを目安に行いましょう。
④ラットプルダウン（背中）
ジムのマシンを使って行う背中の筋トレです。バーを持ち、胸を張った状態で肩甲骨を寄せるようにバーを引き下げます。
背中の筋肉（広背筋）を意識しながら10〜12回×3セット行いましょう。
これらのトレーニングを週に2〜3回、1〜3日の休息を挟みながら行うことで、効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせることができます。
基礎代謝を上げる方法②：HIIT（高強度インターバルトレーニング）
筋トレと並んで基礎代謝アップに効果的なのが、HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）です。
HIITとは、短時間の高強度運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。
通常の有酸素運動と比べて、HIITには以下のような特徴があります：
- 短時間（20〜30分）で効率的に脂肪燃焼
- 運動後も長時間（24〜48時間）代謝が上がる「アフターバーン効果」
- 筋肉量の維持・増加にも効果的
私がクライアントに指導しているHIITの一例をご紹介します。
ある40代女性のクライアントさんは、仕事が忙しく長時間の運動ができませんでした。そこで週2回、20分間のHIITを取り入れたところ、2ヶ月で体脂肪率が4%減少。「こんなに短時間の運動でも効果があるなんて驚きです」と喜んでいただきました。
簡単HIIT実践法
自宅でも簡単に実践できるHIITメニューをご紹介します：
- 30秒間：その場でできるだけ速くもも上げ
- 30秒間：休息
- 30秒間：バーピージャンプ（腕立て伏せの姿勢から立ち上がってジャンプ）
- 30秒間：休息
- 30秒間：マウンテンクライマー（腕立て伏せの姿勢から膝を交互に胸に引き寄せる）
- 30秒間：休息
- 30秒間：エアスクワット（体重だけで行うスクワット）
- 30秒間：休息
これを3〜4セット繰り返します。合計15〜20分のトレーニングですが、高強度で行うことで大きな効果が期待できます。
HIITは強度が高いため、いきなり毎日行うのではなく、週に2〜3回から始め、体の状態を見ながら徐々に増やしていくことをおすすめします。
基礎代謝を上げる方法③：タンパク質をしっかり摂る
筋トレやHIITと並んで重要なのが、食事からのタンパク質摂取です。
タンパク質は筋肉の主成分であり、筋肉を作るために欠かせない栄養素です。いくら筋トレをしても、タンパク質が不足していては筋肉は育ちません。
さらに、タンパク質には食事誘発性熱産生（食事によって消費されるエネルギー）が高いという特徴があります。同じカロリーでも、炭水化物や脂質と比べて、タンパク質は消化・吸収の過程でより多くのエネルギーを消費するのです。
では、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればよいのでしょうか？
適切なタンパク質摂取量
一般的には、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば体重60kgの方なら、1日に72〜120gのタンパク質が目安となります。
特に筋トレをしている方や、基礎代謝を上げたい方は、上限に近い量を目指すとよいでしょう。
タンパク質が豊富な食品
タンパク質を効率よく摂取するためには、以下の食品を積極的に取り入れましょう：
- 肉類：鶏むね肉(100gで約20g)、牛もも肉(100gで約20g)
- 魚介類：まぐろ(100gで約23g)、鮭(100gで約20g)
- 卵：1個で約6g
- 乳製品：ギリシャヨーグルト(100gで約10g)、カッテージチーズ(100gで約11g)
- 大豆製品：豆腐(100gで約8g)、納豆(100gで約16g)
- その他：プロテインパウダー(1杯で約20-25g)
Wolf’s Lair Gym Ginzaでは、トレーニング後に無料のプロテインドリンクを提供しています。トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促進する効果が期待できます。
ある男性クライアントは、タンパク質摂取量を見直しただけで、それまで停滞していた筋トレの効果が目に見えて現れるようになりました。「食事の質を変えるだけでこんなに違うとは思いませんでした」と驚かれていました。
あなたも今日から意識的にタンパク質を摂ってみませんか？
基礎代謝を上げる方法④：食事の回数と時間を工夫する
基礎代謝を上げるためには、食事の回数や時間帯も重要な要素です。
1日3食の大きな食事よりも、5〜6回の少量の食事に分けることで、食事誘発性熱産生を高める効果が期待できます。
また、朝食をしっかり摂ることも基礎代謝を上げるポイントです。朝食を抜くと、体は「飢餓状態」と判断して代謝を下げてしまう可能性があります。
基礎代謝を上げる食事タイミング
理想的な食事のタイミングは以下の通りです：
- 朝食：起床後30分以内に摂る（代謝を活性化）
- 間食①：午前中（小さめのプロテインスナックなど）
- 昼食：12時前後（バランスの取れた食事）
- 間食②：午後（ナッツ類や果物など）
- 夕食：19時までに済ませる（就寝3時間前までに）
- 就寝前：必要に応じてプロテイン（筋肉修復のサポート）
特に重要なのは朝食です。朝食にタンパク質を含む食事を摂ることで、1日の代謝を活性化させることができます。例えば、ギリシャヨーグルトと果物、ゆで卵などがおすすめです。
食事の質と量のバランス
食事の回数を増やす際には、1回あたりの量を減らすことが重要です。また、単に回数を増やすだけでなく、栄養バランスにも注意しましょう。
間食には以下のようなものがおすすめです：
- ゆで卵1個とミニトマト
- プロテインシェイク
- ギリシャヨーグルト小鉢と果物
- ナッツ類の小袋（アーモンド、くるみなど）
- サラダチキン半分
ある女性クライアントは、同じカロリー摂取量でも、3食から5食に分けることで、夕方の空腹感が減り、結果的に夜の過食が改善されました。「小分けにすることで、常にエネルギーが安定している感じがします」と喜んでいました。
食事の回数や時間を見直すことは、特別な労力をかけずに基礎代謝を上げられる効果的な方法です。ぜひ試してみてください。
基礎代謝を上げる方法⑤：質の良い睡眠をとる
意外と見落とされがちですが、質の良い睡眠も基礎代謝を上げるために重要な要素です。
睡眠不足が続くと、代謝を調整するホルモンのバランスが崩れ、基礎代謝が低下してしまいます。特に成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、筋肉の修復や成長に関わっています。
研究によると、慢性的な睡眠不足は基礎代謝を最大15%も低下させる可能性があるとされています。
質の良い睡眠のための5つのポイント
基礎代謝アップにつながる質の良い睡眠を得るためには、以下のポイントを意識しましょう：
- 睡眠時間の確保：7〜8時間の睡眠を目指す
- 就寝時間の一貫性：毎日同じ時間に寝ることで体内時計を整える
- 寝室環境の整備：温度18〜23度、湿度50〜60%、暗く静かな環境
- ブルーライトの制限：就寝1時間前からスマホやパソコンの使用を控える
- 就寝前のリラックス：ストレッチ、読書、瞑想など、リラックスする習慣を取り入れる
特に効果的なのは、就寝時間の一貫性です。体内時計が整うことで、ホルモンバランスが改善し、代謝機能も向上します。
睡眠と筋肉回復の関係
筋トレをしている方にとって、睡眠はさらに重要です。筋肉の修復と成長は主に睡眠中に行われるため、質の良い睡眠が不足すると、トレーニングの効果が十分に得られません。
Wolf’s Lair Gym Ginzaのブログでも「トレーニング効果を最大化！意外と見落としがちな休息とリカバリーの重要性」というテーマで、睡眠の大切さを詳しく解説しています。
ある男性クライアントは、トレーニングと食事は完璧なのに思うような結果が出ませんでした。睡眠時間を見直したところ、平均5時間程度しか寝ていないことが判明。睡眠時間を7時間に増やしたところ、わずか1ヶ月で体組成に明らかな改善が見られました。
今夜から、質の良い睡眠を意識してみませんか？
基礎代謝を上げる方法⑥：水分をしっかり摂取する
基礎代謝を上げるためには、十分な水分摂取も欠かせません。
体内の代謝反応のほとんどは水を媒介として行われるため、水分が不足すると代謝機能が低下してしまいます。また、水を飲むこと自体にも、一時的に代謝を上げる効果があることが研究で示されています。
冷たい水を飲むと、体はその水を体温まで温めるためにエネルギーを使います。これを「水誘発性熱産生」と呼び、基礎代謝を一時的に上げる効果があります。
適切な水分摂取量
一般的に、1日あたりの適切な水分摂取量は以下のように計算できます：
- 体重(kg) × 30ml = 1日の目標水分摂取量(ml)
例えば、体重60kgの方なら、1日に約1,800mlの水分を摂取することが目標となります。
ただし、運動をする日はさらに多くの水分が必要です。トレーニング中の水分損失を補うため、運動前後にもしっかり水分を摂りましょう。
効果的な水分摂取のタイミング
水分摂取のタイミングも重要です。特に以下のタイミングでの水分摂取を心がけましょう：
- 起床時：夜間の脱水を補給し、代謝を活性化
- 食事の30分前：満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止に
- 運動前後：パフォーマンス向上と回復促進
- 入浴前後：体温調節と汗で失われた水分の補給
- 就寝1時間前：夜間の代謝をサポート（ただし量は控えめに）
特に起床時の水分摂取は効果的です。寝ている間に失われた水分を補給することで、代謝が活性化し、腸の動きも促進されます。
水分摂取の工夫
「水だけだと飽きる」という方には、以下のような工夫がおすすめです：
- レモンやライムのスライスを加える
- キュウリやミントを加えたデトックスウォーター
- ハーブティー（カフェインレス）
- 炭酸水（無糖のもの）
ただし、カフェインを含む飲み物や糖分の多い飲料は利尿作用があるため、純粋な水分補給としてはカウントしにくいことを覚えておきましょう。
ある女性クライアントは、意識的に水分摂取量を増やしたところ、肌の調子が良くなっただけでなく、運動中のパフォーマンスも向上したと報告してくれました。「水を飲むだけでこんなに変わるなんて驚きです」と喜んでいました。
基礎代謝を上げる方法⑦：ストレス管理と休息の確保
最後に紹介するのは、ストレス管理と適切な休息です。
慢性的なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を増加させます。コルチゾールが長期間高い状態が続くと、筋肉の分解が促進され、脂肪の蓄積が増えるなど、基礎代謝に悪影響を及ぼします。
また、トレーニングにおいても適切な休息は非常に重要です。筋肉の成長と回復は休息中に起こるため、十分な休息なしでは筋肉量を増やすことができません。
効果的なストレス管理法
日常生活でできるストレス管理法をいくつか紹介します：
- 深呼吸・瞑想：1日5〜10分の瞑想や深呼吸で、自律神経のバランスを整える
- 自然の中で過ごす時間：週に1度は公園や森など、自然の中で過ごす
- 趣味の時間：好きなことに集中する時間を定期的に確保する
- 入浴：ぬるめのお湯（38〜40度）に20分程度つかる
- 適度な運動：ウォーキングやヨガなど、リラックスできる運動を取り入れる
特に入浴は、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。基礎代謝を上げるためには、シャワーだけでなく、湯船にしっかりつかることをおすすめします。
トレーニングにおける適切な休息
筋トレを行う際には、以下のような休息のガイドラインを参考にしてください：
- 同じ筋肉群のトレーニングは、48〜72時間の間隔を空ける
- 週に1〜2日は完全休養日を設ける
- トレーニングの強度に応じて休息期間を調整する（高強度なほど長い休息が必要）
- 疲労感が強い場合は無理せず休息を優先する
Wolf’s Lair Gym Ginzaでは、クライアントの状態に合わせたトレーニングプランを提供しています。「今日は疲れているから軽めにしよう」「この筋肉群はまだ回復していないから別の部位を鍛えよう」など、その日の体調に合わせた柔軟な対応が可能です。
ある男性クライアントは、毎日トレーニングをしていたにもかかわらず、思うような成果が出ていませんでした。週に2日の完全休養日を設けるよう提案したところ、パフォーマンスが向上し、筋肉量も増加。「休むことも大切だと実感しました」と話してくれました。
あなたも、ストレス管理と適切な休息を意識して、健康的に基礎代謝を上げていきましょう。
まとめ：基礎代謝を上げて健康的な体を手に入れよう
今回は、基礎代謝を上げる7つの方法をご紹介しました。
- ①大きな筋肉を鍛える筋トレ
- ②HIIT（高強度インターバルトレーニング）
- ③タンパク質をしっかり摂る
- ④食事の回数と時間を工夫する
- ⑤質の良い睡眠をとる
- ⑥水分をしっかり摂取する
- ⑦ストレス管理と休息の確保
基礎代謝を上げることで、太りにくく痩せやすい体質になるだけでなく、冷え性改善、肌質向上、免疫機能アップなど、様々なメリットを得ることができます。
重要なのは、一時的なダイエットではなく、長期的に続けられる生活習慣を身につけることです。無理な食事制限や過度なトレーニングは、かえって基礎代謝を下げてしまう可能性があります。
銀座のパーソナルジム「Wolf’s Lair Gym Ginza」では、一人ひとりの目標や体質に合わせたオーダーメイドのトレーニングプランを提供しています。世界大会経験者である薮田トレーナーが、初心者からコンテスト出場を目指す方まで、専門的な知識と経験に基づいたアドバイスで、あなたの理想の体づくりをサポートします。
実際に、週1回、1時間のトレーニングのみで食事制限なしでも2ヶ月で体型改善に成功した事例や、2ヶ月で4.5kgの減量に成功した事例など、多くの成功事例があります。
「まさか3か月でここまで痩せられるとは思わなかった」「トレーナーが気さくで話しやすく楽しくトレーニングできる」「専用アプリで進捗が可視化されモチベーションアップにつながる」など、多くのお客様から喜びの声をいただいています。
基礎代謝を上げて理想の体を手に入れたい方は、ぜひ一度無料カウンセリングと体験トレーニングにお越しください。あなたに合ったトレーニング方法と食事アドバイスで、効率的に基礎代謝を上げるお手伝いをします。
健康的な体づくりは、今日から始めることができます。小さな一歩から、あなたの理想の体に近づいていきましょう！
