秋の食欲と血糖値の関係性
秋になると、なぜか食欲が増してくる。
これは単なる気のせいではなく、気温の低下とともに体が本能的に脂肪を蓄えようとする生理現象なのです。涼しくなってくると体温維持のためにエネルギーを消費するため、自然と食べ物が欲しくなる仕組みが私たちの体に備わっているのです。しかし、この「食欲の秋」に体重が増えてしまうのは避けたいところ。特に気をつけたいのが血糖値の乱高下です。
血糖値が急上昇すると、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪の蓄積を促進してしまいます。
「食欲の秋」という言葉があるように、秋は特に食べ物がおいしく感じる季節です。実りの秋で旬の食材も豊富になり、つい食べ過ぎてしまいがちですよね。
どう思いますか？「お米は太る」と思っていませんか？
お米は太る？それとも痩せる？真実を解明
「お米を食べると太る」。
この思い込みが、多くのダイエッターを苦しめてきました。しかし、実はお米は適切に摂取すれば、ダイエットの強い味方になるのです。米を中心とする日本型の食事スタイルは世界的に評価されており、米を多く摂取する国では肥満リスクが低下することが、136ヵ国を対象とした国際調査で明らかになっています。
お米の栄養の約8割は炭水化物で、その消化吸収率は98％と、とても効率のよいエネルギー源です。ごはん茶碗1杯分が生み出す運動量は234kcal。これは徒歩約120分、ランニングなら約40分に相当します。まさにお米は体を動かすガソリンなのです。
実は、ごはん茶碗1杯分の白米には、たんぱく質が牛乳コップ約1/2杯分、食物繊維はセロリ約1本分、亜鉛はブロッコリーのなんと約1/2個分も含まれています！さらにミネラル類やビタミンB群などもバランスよく含まれているのです。
お米を食べることによって瘦せやすい体になります。お米は体を動かすエネルギー源であり、体温を生み出したり、臓器や脳の活動にも欠かせません。お米をしっかり食べると代謝が上がり、体温が上昇するため、エネルギー消費量が増え、疲れにくく、免疫機能が活性化して風邪なども引きにくいなどいいことづくめなのです。
あなたは毎日お米を食べていますか？それとも「太るから」と避けていますか？
血糖値スパイクを防ぐお米の食べ方
お米の食べ方次第で、血糖値の上がり方は大きく変わります。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇する現象のこと。これが頻繁に起こると、糖尿病リスクが高まるだけでなく、血管を傷つけ、動脈硬化を進行させます。その結果、心筋梗塞や脳梗塞、さらにはがんや認知症などのリスクも高まってしまうのです。特にダイエット中は食生活が不規則になりがちで、血糖値スパイクが起こりやすくなります。しかし、お米の食べ方を工夫することで、この問題を解決できるのです。
朝・昼・晩の最適なお米の食べ方
朝食にお米を食べると、昼と夜の食事後の血糖値を安定させる効果があり、血糖値の乱高下を防いでくれます。昼食にお米をしっかり食べると腹持ちが良く余計な間食を防げます。晩ご飯にお米を食べると、睡眠の質が良くなり、朝の目覚めがスッキリ。さらに、寝ている間の代謝量が上がり、脳の修復作業も助けてくれるのでダイエット、認知症予防にも効果的です。
朝昼晩、3食きちんとお米を食べることが、実は血糖値コントロールの基本なのです。
血糖値スパイクを防ぐためには、食べる順番も重要です。野菜を先に食べることで、食物繊維が糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑えてくれます。まずはサラダなどの野菜をとったあとに、ごはんやおかずをとるのがおすすめです。野菜がない場合は、食物繊維が入った野菜ジュースを選ぶといいでしょう。その際、成分表示をチェックして、食物繊維が入っていること、さらに砂糖などの糖質が入っていないものを選ぶことが大切です。
ネバネバ食材の活用法
血糖値の上昇を抑えるには、ネバネバ食材が強い味方になります。
ワカメやとろろ昆布、オクラ、なめこ、納豆などのネバネバ成分は、血糖値の上昇を抑える効果があります。白いごはんを食べるときにはとろろや納豆をのせる、うどんのときにはとろろ昆布やワカメをのせるといった工夫をすると、血糖値の上昇を抑えることができるのです。
あなたは食事の順番を意識していますか？野菜から食べる習慣をつけるだけでも、血糖値の上昇を穏やかにすることができるのです。
秋におすすめ！血糖値に優しいお米の種類
すべてのお米が同じではありません。
血糖値の上昇を穏やかにするなら、白米よりも「茶色い炭水化物」を選ぶことがポイントです。白い炭水化物である白米、食パン、うどんといった精製されたものは、食物繊維が少なく、血糖値が上がりやすい傾向があります。一方、茶色い炭水化物である玄米、麦ごはん、全粒粉パン、おそばなどは食物繊維が多く、血糖値が上がりにくいのです。
特に注目したいのが、玄米や雑穀を混ぜたごはんです。これらには食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素、植物性化合物が含まれており、満腹感を高め、食べ過ぎを防ぐことにつながります。また、脂肪が少なく、食後の血糖上昇も比較的抑えられるという特徴があります。
麦ごはんの魅力
麦ごはんは、大麦の量を自分の好きな配合バランスで作ることができます。
少なめから始め、慣れてきたらその日のおかずや気分に合わせて大麦や水分量を調整して炊いてみましょう。飽きずにおいしく食べるなら1.5割麦ごはん（白米2合といつもの水加減＋大麦50gと水100ml）、もっと効果を期待するなら3割麦ごはん（白米2合といつもの水加減＋大麦100gと水200ml）、食物繊維をたっぷりとるなら5割麦ごはん（白米2合といつもの水加減＋大麦200gと水400ml）がおすすめです。
大麦は白米よりたくさん水を吸うので、炊飯後の量の増え方（炊き増え）が白米より多くなります。白米は約2.2倍、大麦は約2.8倍に増えるので、少量でもボリュームアップが期待できるのです。
レジスタントスターチという、小腸で分解されず大腸まで届くデンプンが大麦には含まれています。これには整腸作用があり、腸内環境を整えてくれるため、便秘改善やアレルギー症状の緩和なども期待できるのです。
あなたも明日から、白米に少しずつ玄米や大麦を混ぜてみませんか？
トレーニングと組み合わせて効果倍増！
筋トレとお米の組み合わせは、理想のボディメイクへの近道です。
筋トレによって効率よく筋肉を合成するには、朝ごはんが欠かせません。筋肉は常に分解と合成を繰り返していますが、食後は分解より合成が多く行われるため、筋肉量が増えます。反対に、空腹時は合成より分解される量が上回るため、朝ごはん抜きでは筋肉の分解が進む時間が長くなってしまうのです。
特に早朝など午前中に筋トレを行う場合、筋肉を分解して得たエネルギーでトレーニングを行うことになるため、かえって逆効果になりかねません。筋肉の分解を防ぎ、活動に必要なエネルギーを十分に確保するためにも、筋トレ時にはきちんと朝ごはんを食べましょう。
食事は食べる筋トレ
健康のために「筋トレ」をする方が増えていますが、胃腸も筋肉でできていることをご存知でしょうか。
しかし、胃腸の筋肉は自分の意思で動かすことができません。「固形物を食べること」によって胃腸の筋肉が勝手に動き、鍛えることができるのです。高齢になり、全身の運動量が減少しても、食事は運動という意識で朝・昼・晩の３回の食事を大切にしましょう。よく噛んで食べることで胃腸の筋トレ効果はより高くなります。
筋肉は使わなければ衰えていくものです。それは胃腸にも同じことが言えます。食事の回数や量を減らすことは、胃腸の機能を弱らせることとなり、太りやすくなったり、病気や老化のリスクにつながりますのでご注意ください。
食事と運動の組み合わせが、健康的なダイエットの鍵なのです。
秋の食材と組み合わせるお米レシピ
秋は旬の食材が豊富な季節。
これらの食材をお米と組み合わせることで、栄養バランスに優れた血糖値に優しい食事を楽しむことができます。特におすすめなのが、秋鮭を使ったレシピです。鮭の切り身はオレンジや赤ですが、実は白身魚に分類されます。エサとして赤いエビやカニを食べるため、身が赤いのが特徴です。
鮭に含まれるアスタキサンチン、ビタミンEやβカロテンが含まれおり、眼精疲労の改善、抗酸化作用によるアンチエイジングや疲労回復効果もあるといわれています。また、EPA（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラにし心筋梗塞や脳血栓の予防、血液中のコレステロール値や血糖値を下げることにも効果的といわれています。
秋鮭ごはんのレシピ
材料（2人分）：炊きたてごはん 茶碗2杯（300g）、鮭（甘塩） 1/2切れ（30g）、酒 大さじ1/2、卵（M） 1/2個、酒 小さじ1/2、塩 少々、すりごま（白） 小さじ1、しょうが（千切り） 1/2かけ、青じそ（千切り） 1枚
作り方は簡単です。鮭は酒を振り焼いて粗熱が取れたら骨を取り除き、身をほぐします。ボウルに卵を割りほぐし、酒と塩を混ぜ合わせてフライパンで薄焼き卵を作り、冷めたら1㎝角に切ります。炊きたてご飯と鮭、卵、すりごまをさっくりと混ぜ茶碗に盛り付けます。最後に千切りにしたしょうがと大葉を天盛りにしたら完成です！
このレシピ1人分の栄養価は、エネルギー371kcal、たんぱく質13.9g、脂質7.4g、炭水化物57g、食塩相当量0.6gとバランスの良い一品になります。
食欲の秋だからこそ、質の良い食事で体を整えていきましょう。
プロのトレーナーが教える！お米と運動の最強コンビ
効果的なボディメイクには、適切な食事と効果的なトレーニングの組み合わせが不可欠です。
特に注目したいのが、お米を中心とした食事とパーソナルトレーニングの組み合わせです。銀座一丁目駅から徒歩2分の場所にある完全個室型パーソナルジム「Wolf’s Lair Gym Ginza」では、世界大会経験者を含むプロトレーナーが、一人ひとりの目標や体質に合わせた本格的なトレーニングプログラムを提供しています。
実際に、Wolf’s Lair Gym Ginzaでは、週1回、たった1時間のトレーニングだけで、食事制限なしで2ヶ月で理想のボディを手に入れた事例や、2ヶ月で4.5kgの減量に成功した事例などがあります。これは、適切なトレーニングと食事管理の組み合わせによる成果です。
「トレーニングを始めたい方やコンテストに出てみたい方はまずはこちらのパーソナルジムでトレーニングを始めてみてください」という顧客の声もあるように、初心者でも安心して通えるジムとして評価されています。
あなたも、お米を味方につけた健康的な食生活と効果的なトレーニングで、理想のボディを手に入れてみませんか？
まとめ：お米を味方につけて秋太り防止
お米は太る原因ではなく、ダイエットの強い味方です。
適切に摂取することで、血糖値の安定、代謝アップ、筋肉の維持など、多くのメリットが得られます。特に秋の食欲増進シーズンには、お米の種類や食べ方を工夫することで、体重増加を防ぎながら、必要な栄養を摂取することができるのです。
白米だけでなく、玄米や麦ごはんなどの「茶色い炭水化物」を取り入れたり、野菜を先に食べる、ネバネバ食材と組み合わせるなどの工夫で、血糖値の急上昇を防ぎましょう。また、朝・昼・晩の3食きちんとお米を食べることで、血糖値の安定と代謝アップが期待できます。
さらに、適切なトレーニングと組み合わせることで、より効果的なボディメイクが可能になります。銀座のWolf’s Lair Gym Ginzaのような専門的なパーソナルジムで、プロのトレーナーの指導を受けることも一つの選択肢です。
食欲の秋だからこそ、お米を味方につけて、健康的に美しく過ごしましょう。
詳しいトレーニング方法や食事管理についてもっと知りたい方は、Wolf’s Lair Gym Ginzaで無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。あなたに合ったプログラムで、理想のボディを手に入れるお手伝いをしています。
