腰痛持ちが知らない！体幹強化で痛みを解消する筋トレ法
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執筆者：ジムガイド
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「また腰が痛い…」
朝起きた瞬間から感じる鈍痛。デスクワーク中に襲ってくる不快感。ちょっと重いものを持ち上げただけで走る痛み。
腰痛に悩む人は非常に多く、日本人の国民病とも言われています。あなたも慢性的な腰の痛みに悩まされていませんか？
実は、腰痛改善には「正しい体幹トレーニング」が非常に効果的なんです。ただし、ここで重要なのは「正しい」という点。間違ったトレーニングは逆効果になることもあります。
なぜ体幹トレーニングが腰痛改善に効くのか？
体幹とは、頭・手足を除いた胴体部分のこと。つまり、胸や背中、お腹周り、腰回り、お尻の筋肉までを含む部分です。
この体幹部分には、大きく分けて2種類の筋肉があります。表面にある「アウターマッスル」と、深層部にある「インナーマッスル」です。
腰痛持ちの多くは、実はこの「インナーマッスル」が弱っているケースが多いんです。特に腹横筋や多裂筋といった深層筋が弱ると、腰椎の安定性が失われ、痛みの原因になります。
2025年の最新研究でも、体幹筋量と腰痛には深い関連があることが明らかになっています。特に腹横筋の機能低下は腰痛に直結するという報告が増えています。
どう思いますか？あなたも「腹筋を鍛えれば腰痛が治る」と思っていませんでしたか？
実は、一般的な腹筋運動（クランチやシットアップ）だけでは、腰痛改善に十分な効果は期待できないんです。むしろ、間違ったフォームで行うと腰に負担をかけてしまうことも。
体幹トレーニングで期待できる効果
正しい体幹トレーニングを続けることで、以下のような効果が期待できます。
- 姿勢の改善（反り腰や猫背の解消）
- 腰椎の安定性向上
- 日常動作の負担軽減
- 腰痛の予防・改善
- ボディラインの引き締め
特に重要なのが「腰椎の安定性向上」です。体幹の筋肉、特にインナーマッスルが強化されると、腰椎を正しい位置に保持する力が高まります。これにより、腰への負担が軽減され、痛みの改善につながるのです。
腰痛持ちが絶対にやるべき体幹トレーニング5選
では、実際に腰痛改善に効果的な体幹トレーニングを紹介します。これらは全て自宅でも簡単に行える方法です。
特に腰痛持ちの方は、いきなり高負荷のトレーニングを始めると症状が悪化する恐れがあります。まずは軽い負荷から始めて、徐々に強度を上げていくことが大切です。
①ドローイン（腹横筋強化の基本）
腹横筋を鍛える最も基本的なエクササイズです。これは腰痛改善の第一歩と言えるでしょう。
- 仰向けに寝て、膝を立てます
- 息を吐きながら、お腹をへこませるようにします（へそを背中に近づけるイメージ）
- その状態を10秒間キープし、ゆっくり元に戻します
- 10回を1セットとして、2〜3セット行います
ドローインは見た目以上に効果的なトレーニングです。腹横筋という深層筋にピンポイントでアプローチできるため、腰の安定性向上に直結します。
私自身、慢性的な腰痛に悩まされていた時期がありました。デスクワークが多く、運動不足も重なって、30代半ばで「老化現象かな」と諦めかけていたんです。
でも、このドローインを毎日続けるようになってから、徐々に腰の痛みが和らいできたんです。特に朝起きた時の痛みがなくなったのは大きな変化でした。
②ブリッジ（お尻と背中の強化）
お尻の筋肉（大臀筋）と背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。
- 仰向けに寝て、膝を立てます
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げます
- 肩から膝までが一直線になるようにします
- その状態を10秒間キープし、ゆっくり元に戻します
- 10回を1セットとして、2〜3セット行います
ブリッジは深睡眠を増やす効果もあると言われています。寝る前に行うと、睡眠の質も向上するかもしれませんね。
③バードドッグ（体幹の安定性向上）
対角線上の手足を同時に動かすことで、体幹の安定性を高めるエクササイズです。
- 四つん這いになります
- 右手と左足を同時に伸ばします（床と平行になるように）
- その状態を5秒間キープし、ゆっくり元に戻します
- 次に左手と右足を同時に伸ばします
- 左右10回ずつを1セットとして、2〜3セット行います
このエクササイズは、腰痛に悩む多くのアスリートも取り入れているトレーニングです。体幹の安定性を高めることで、スポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。
インナーマッスルとアウターマッスル、どちらを鍛えるべき？
「腹筋を割りたい」「背中を鍛えたい」と思うと、ついアウターマッスルに目が行きがちです。でも、腰痛改善を目指すなら、まずはインナーマッスルから鍛えるべきです。
インナーマッスルは、身体の深層部にある筋肉群で、主に関節を安定させたり、正しい姿勢を保持したり、内臓を支えたりする役割を担っています。代表的なインナーマッスルとしては、腹横筋や多裂筋が挙げられます。
一方で、身体の表面近くにあるアウターマッスルは、主に大きな力を発揮したり、身体をダイナミックに動かしたりするときに機能します。例としては、腹直筋や脊柱起立筋などがあります。
腰痛持ちの方がよく陥る罠は、アウターマッスルばかりを鍛えてしまうこと。確かに見た目は変わりますが、腰痛改善という観点では効果が限定的なんです。
腰痛改善のための筋トレ順序
腰痛改善を目指すなら、以下の順序でトレーニングを進めるのが理想的です。
- インナーマッスルの活性化（ドローインなど）
- 体幹の安定性向上（プランクなど）
- 機能的な動きの練習（バードドッグなど）
- アウターマッスルの強化（腹筋、背筋など）
この順序で進めることで、土台となるインナーマッスルをしっかり鍛えてから、アウターマッスルの強化に移ることができます。
私の友人は、いきなりハードな腹筋トレーニングを始めて、腰痛が悪化してしまったことがあります。「見た目の変化を早く実感したい」という気持ちはわかりますが、特に腰痛持ちの方は焦らず、基礎から固めていくことが大切です。
腰痛持ちが筋トレする際の注意点
腰痛がある状態で筋トレを行う際は、いくつか注意すべき点があります。
筋トレを避けるべき腰痛のケース
以下のような症状がある場合は、筋トレを行う前に医師の診察を受けましょう。
- 安静にしていても痛みがある
- 足にしびれや痛みが広がる
- 発熱を伴う腰痛
- 尿や便の異常を伴う腰痛
- 転倒や事故による急性の腰痛
これらの症状がある場合は、重篤な病気が潜んでいる可能性があります。自己判断での筋トレは避け、専門医の診断を受けてください。
効果的なトレーニングのコツ
腰痛持ちが安全に効果的にトレーニングするためのコツをご紹介します。
- トレーニング前に軽いストレッチで身体をほぐす
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと動作を行う
- 無理な姿勢や動きは避ける
- 痛みを感じたらすぐに中止する
- 回数よりも正しいフォームを優先する
特に「呼吸を止めない」というのは重要なポイントです。力む時に無意識に息を止めてしまうと、腹圧が上がり、腰に負担がかかります。常に自然な呼吸を心がけましょう。
私が腰痛で整形外科を受診した時、医師から言われたのは「筋トレは悪くないが、フォームが命」ということでした。回数をこなすことよりも、正しい動きで行うことの方がはるかに重要なのです。
継続のためのモチベーション維持法
どんなに効果的なトレーニングでも、続けなければ意味がありません。モチベーションを維持するためのコツをご紹介します。
- 毎日同じ時間に行う習慣をつける
- 小さな目標を設定し、達成感を味わう
- トレーニング記録をつける
- 仲間と一緒に取り組む
- プロのアドバイスを定期的に受ける
特に「記録をつける」というのは効果的です。体の変化や痛みの軽減を可視化することで、モチベーションが維持しやすくなります。
プロのサポートを受けるメリット
自宅でのトレーニングも効果的ですが、特に腰痛が慢性化している場合は、プロのサポートを受けることをおすすめします。
銀座一丁目駅から徒歩2分にある「Wolf’s Lair Gym Ginza」では、世界大会経験者である薮田祐大トレーナーを中心としたプロトレーナー陣が、一人ひとりの体の状態に合わせた体幹トレーニングを提案しています。
パーソナルトレーニングの強み
パーソナルトレーニングの最大の強みは、一人ひとりの体の状態や目標に合わせたカスタマイズされたプログラムを提供できる点です。
- あなたの体の状態を正確に分析
- 腰痛の原因に合わせたトレーニング処方
- 正しいフォームの指導と修正
- 進捗に合わせたプログラムの調整
- モチベーション維持のサポート
特に腰痛持ちの方は、自己流のトレーニングで症状を悪化させるリスクがあります。プロの目があることで、安全に効果的にトレーニングを進められるのです。
「Wolf’s Lair Gym Ginza」では、オリジナルアプリを活用した食事・トレーニングの完全カスタマイズも行っています。トレーニングの進捗を可視化できるため、モチベーション維持にも効果的です。
実際の成功事例
「Wolf’s Lair Gym Ginza」には、腰痛改善の成功事例も多数あります。例えば、デスクワークが多く慢性的な腰痛に悩んでいた30代男性は、週1回のトレーニングを2ヶ月間続けただけで、姿勢が改善し、腰痛も大幅に軽減しました。
特筆すべきは、無理な食事制限は一切行わず、健康的で継続しやすい方法で結果を出している点です。忙しいビジネスパーソンでも続けられるプログラム設計が特徴となっています。
まとめ：腰痛改善は正しい体幹トレーニングから
腰痛改善には、正しい体幹トレーニングが非常に効果的です。特にインナーマッスルを意識的に鍛えることで、腰椎の安定性が向上し、痛みの軽減につながります。
今回ご紹介したドローインやブリッジなどのエクササイズは、自宅でも簡単に始められるものばかりです。まずは無理のない範囲で、正しいフォームを意識しながら取り組んでみてください。
ただし、腰痛の症状が重い場合や、トレーニングに不安がある場合は、プロのサポートを受けることをおすすめします。「Wolf’s Lair Gym Ginza」では、一人ひとりの体の状態に合わせた最適なトレーニングプログラムを提供しています。
正しい体幹トレーニングは、腰痛からの解放への第一歩です。
腰痛に悩まされない健康的な毎日を手に入れるために、今日から体幹トレーニングを始めてみませんか？
詳しいトレーニングプログラムや無料カウンセリングについては、Wolf’s Lair Gym Ginzaの公式サイトをご覧ください。世界大会経験者のプロトレーナーが、あなたの腰痛改善をサポートします。
